Tips voor gezonde voeding

Wat heeft een vrouw/man gemiddeld per dag nodig 

 

vrouw

man

Groente                                          minimaal !!

300 gr

300 gr

Fruit  

2-3 stuks

2-3 stuks

(volkoren)brood  
 
 

3-5 sneetjes

5-7 sneetjes

Aardappelen,   zilvervlies rijst, volkoren pasta, peulvruchten

 

60-75 gram ongekookt

Aardappel 125 gr

80-100 gram ongekookt

Aardappel 150    tot 200 gr

Melk(producten)

450 ml

450 ml

Vlees(waren),   vis, kip, eieren, vleesvervangers

75 - 100 gr 3 eieren per week

125 – 150 gr
  3 ei per week

Halvarine   (met toegevoegde vitamine A, D, E) 40% vet

30-35   gr

35-40   gr

Bak- en braadolie. (zonnebloem-, olijf-, lijnzaadolie)
 
 

15 g=
  1 eetlepel

15 g=
  1 eetlepel

Dranken (inclusief melk, thee, koffie)

1½ - 2 liter

1½ - 2 liter

                                                            MAN                                               VROUW

  • Volkoren pasta:          85 gram ongekookt                60 gram
  • Zilvervlies rijst:          55 gram ongekookt                40 gram
  • Witte rijst:                 70 gram ongekookt                50 gram
  • Witte pasta:               90 gram ongekookt                75 gram
  • Aardappels:              200 gram                              150 gram
  • Vlees/vis:                 125 gram                               75 tot 100 gram

 *Rijst en pasta wordt na het koken 2 à 2,5 keer zoveel

  • Rijst: het beste is zilvervliesrijst, eventueel basmati of wilde rijst.
  • Pasta: het beste is volkoren pasta.
  • Aardappels: het beste is biologische aardappel met schil.
  • Vleesvervanger: 75 à 100 gram per persoon rauw.
  • Groente: 200 à 400 gram per persoon wissel af met rauw en gekookt. Sommige groente slinkt (zoals spinazie, koolsoorten, champignons). Gebruik deze groente altijd samen met een andere groente. Zorg dat u altijd minimaal 2 soorten groente eet. Wissel dagelijks af in de kleur van de groente.
  • Sla/rauwkost: 30 tot 60 gram per persoon. 30 gram bijgerecht, minimaal 60 gram hoofdgerecht. Rauwkost is ook wortels, radijs, komkommer, tomaat en dergelijke. Serveer nootjes over de sla.

Om een gezonde evenwichtige maaltijd te hebben deelt u het bord als volgt in:

  • ½ groente
  • ¼ vlees/ vis / vleesvervanger
  • ¼ koolhydraten (pasta, rijst, aardappels)

Een goed voedingspatroon begint met regelmaat, sla geen maaltijden over. Varieer iedere dag met beleg, zuivel, fruit en tussendoortjes.  

Ontbijt: 1 stuks fruit (of 1 glas vruchtensap) en 2 volkoren boterhammen of yoghurt/kwark met volkoren granen/muesli, brinta, weetabix, havermout en dergelijke. Eiwitten tijdens het ontbijt zorgen ervoor dat u minder snel een hongergevoel krijgt.

Tussendoor: yoghurt, glas melk, fruit, groente snacks, bouillon, roggebrood, appelmoes, salade. Heeft u honger, eet een extra boterham of yoghurt met muesli. Handje noten.

Lunch: 3 volkoren boterhammen met beleg en rauwkost. Rauwkost op brood vult en zorgt dat u makkelijker aan de 2 ons groente komt. Kopje (groente)soep of een (maaltijd)salade.

Diner: begin als u honger heeft eerst met een bakje sla of kop soep. Eet minder vlees, vaker vis of vegetarisch. Peulvruchten zijn een goede vlees/vis vervanger of maak een omelet. Verdeel uw bord in ½ groente, ¼ vlees of vis en ¼ pasta/aardappelen.

's Avonds: fruit en kruidenthee. Toastje met tapenade, zelfgemaakte tonijnsalade, olijven, zilver ui, popcorn, rijstwafel, noten, groente snacks met zelf gemaakte dipsaus. Een paar dropjes, koekje of stukje chocolade.

Pas op met zout. Eet maximaal 6 gram zout of 2.500 milligram natrium. Lees het etiket.
Gebruik liever kruiden en specerijen om een gerecht smaak te geven.

Vegetarisch: 2 keer per week

U kunt een omelet bakken, 1 ei opkloppen met melk, kruiden en eventueel een ui, knoflook en wat groenten. Vegetarisch: bruine bonen, kidney beans, witte bonen, kikkererwten, alle peulvruchten zijn een goede vleesvervanger.

Vlees 3 keer per week: kies het liefst mager vlees, zoals kip, kalkoen en mager rundvlees. Bak het vlees in een beetje (max. 1 eetlepel) olijfolie. Bij vet vlees (gehakt, hamburger) heeft u geen olie nodig. Kruid het vlees met verse kruiden of uit een potje voor smaak. Bak een ui, knoflook of een tomaatje op het laatst mee als smaakversterker.

Vis 2 keer per week minimaal: 1 x per week vette vis en 1x magere vis. 

  • Vette vis = makreel, haring, zalm, paling, sardines, forel, gerookte zalm
  • Matig vet = baars, tong, tonijn, zeewolf, zeeduivel
  • Mager = kabeljauw, schelvis, wijting, koolvis, pangasius, garnalen
  • Eet ook eens vis op brood.

 

 Eet langzaam en met aandacht. Het duurt 15 minuten voordat het lichaam aangeeft dat u vol zit.
Kauw goed op het eten, proef uw eten eens goed!